박용우의 스위치온 4주 해독 다이어트 도전 - 1 주차

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지방 대사 켜는 스위치온 다이어트 - 예스24

 

 

박용우 박사의 스위치온 해독 다이어트! 많이들 하고 계신 것으로 알고 있어요!

저 또한 이번에 디톡스가 필요한 것 같기도하면서 예랑의 신분이기때문에 식에 맞춰 어느정도는 관리를 해서 식장 들어가야겠다고 생각....

 

제가 한번 해보겠습니다... 그 4주 해독 다이어트라는 것을요... 뭐 이미 시작한 상태에서 글을 써내려가고 있긴해요 ㅋㅋㅋ

 

지금 시작한지 5일차!

우선 전체적인 식단표를 보여드릴게요.

 

 

이런 부분인데, 저는 2주차기를 1주일 더 가져가려고 합니다. 왜냐하면... 식사를 해야할 약속들이 이전에 잡혀있었어서....

 

우선 1 주차 이야기를 해보려고 합니다.

 

 

참고로!

박사님은 체중계의 눈금에 너무 의지하지말라고 하셨다!

 

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아래에는 박용우 박사님의 해독 다이어트 관련 책을 참고하여, 우리가 스케쥴을 짜면서 참고할만한 재료들을
재정리 하였다.

 

같이 먹으면 도움이 되는 영양제

1. 비타민 C : 체내 항산화 작용

2. 종합 비타민 B군 : 체대 에너지 생성 및 대사 작용에 도움을 줌

3. Coenzyme Q10 : 혈관 건강에 도움을 받을 수 있음. 세포의 대사에 도움을 줄 수 있음

4. 오메가 - 3 : 불포화지방산은 두뇌에 도움이 될 수 있고, 근육 손실 방지에 도움을 줄 수 있음

5. 프로바이오틱스 : 체내 지방 대사 촉진, 장내 유익균 조절 기능, 변비 방지

6,  칼슘,마그네슘,비타민 D : 지방 연소에 도움이 될 수 있음

+. 필자가 추가적으로 더 먹으면 좋겠다고 생각하는 영양제

1. 글루타티온
- 강력한 항산화 물질로 몸에서 해독과정에서 나오는 산화물질로부터 세포를 보호하는데 도움을 줄 수 있다.
2. L - 카르니틴
- 지방 대사에 관여하는 아미노산으로 지방 연소에 도움을 줄 수 있다.
3. Alpha Lipoic acid(알파리포산)
- CoQ10과 함께 미토콘드리아의 회복, 기능에 도움을 줄 수 있다.

 

 

 

박사님께서 말씀하신 1단계 다이어트 수칙

- 첫 3일 동안은 하루 4끼 모두 단백질셰이크만 섭취한다. ( 이게 진짜 어려운데... 저도 실패 ㅋㅋㅋ )
- 한 끼에 섭취하는 단백질보충제 1포(1스푼)는 단백질의 양이 18~20g 정도가 되도록 한다.
- 탄수화물(밥을 포함한 곡류와 과일, 감자, 고구마, 옥수수, 토마토, 단호박 등 당분 함량이 많은 채소) 섭취를 철저히 제한한다. (단, 녹황색 채소, 오이 등은 섭취해도 좋다.)
- 저녁 식사는 취침 4시간 전에 끝내고 다음날 아침 식사 때까지 12시간 공복 상태를 유지한다.
- 매일 7시간 이상 숙면을 취한다.( 최소한 6시간 이상 숙면하는 것을 권장하심)
- 하루 총 걷는 시간이 30분 이상 되도록 노력한다.
- 물을 하루 8컵 이상 충분히 마신다. ( 이정도면 보통 1.6L정도 되는데, 한번에 마시지않고 나누어 마시기~! ) 
- 영양제를 매일 복용한다.

 

 

1 단계

아래 식단표 및 금기식품은 1일 ~ 3일 차 참고자료

아침 식사	점심 식사	오후 식간 ( 간식 )	저녁 식사
오전 7 ~ 8시 (전날 저녁 식사 12시간 후)	오후 12 ~ 1시	오후 3 ~ 4시	오후 6 ~ 8시 (취침 4시간 전)
단백질보충제 1포 + 생수 / 저지방 우유 / 무가당 두유 중 선택 종합비타민제 비타민 C 0.5g ~ 1g 오메가 - 3 지방산 프로바이오틱스 코엔자임 Q10 100mg	단백질보충제 1포 + 생수 / 저지방 우유 / 무가당 두유 중 선택 비타민 C 0.5g ~ 1g	단백질보충제 1포 + 생수 / 저지방 우유 / 무가당 두유 중 선택	단백질보충제 1포 + 생수 / 저지방 우유 / 무가당 두유 중 선택 종합비타민제 비타민 C 0.5g ~ 1g 오메가 - 3 지방산 칼슘/마그네슘/비타민 D

 

 

중요한 것이 뭔디.. 바로 먹지말라는 것이 있다는겨....ㅠㅠㅠ

금기 식품..


1. 술(종류에 관계없이 한 모금도 입에 대면 안됨) .... 저는 맥주 1병 먹었습니다만...?ㅠㅠ
2. 설탕류(정백당, 액상과당) 
3. 설탕이 들어간 청량음료, 커피믹스, 과자, 사탕, 도넛, 아이스크림, 주스, 당분이 첨가된 우유/두유 등
4. 트랜스지방(과자, 도넛, 라면, 냉동피자, 전자레인지용 팝콘, 튀김요리)
5. 밀가루 음식(빵, 케이크, 국수, 파스타, 라면, 자장면, 우동 등)
6. 커피 등 카페인 함유 음료
7. 포화지방( 삼겹살, 갈비, 곱창, 유제품, 무지방이나 저지방 제외)
8. 짠 음식(소금, 양념장, 젓갈류, 찌개나 국의 국물)

최소 허용 식품

원칙적으로는 단백질 셰이크만! 허기가 질 경우는 아래의 식품을 허용함
- 녹황색 채소, 오이, 당근, 삶은 달걀흰자, 두부, 생선, 회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어 등), 닭고기(껍질 제거), 삶은 돼지고기(살코기 - 지방제거)

 

 

- 참고로 단백질셰이크는 당질이 많이 없는 WPI 제품군을 추천해주셨다. 하지만 나는 가격이 싼 대두단백...크흠...

어쨌든, 셰이크 타먹을 때는 무가당 두유 / 저지방 우유 / 생수 에 타먹는 것을 권하셨기에 참고하시길.... 

 

 

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2 단계

다이어트 수칙

- 4일째부터는 아침과 오후 2끼만 단백질셰이크를 섭취한다.
- 점심 한 끼에 한해 현미잡곡밥 반 공기(흰쌀밥은 1/3공기) 가 허용된다. 나물과 생채소, 해조류, 버섯, 두부, 달걀(2개 이내), 닭가슴살, 생선, 해산물, 삶은 돼지고기(살코기) 등은 반찬으로 충분히 섭취해도 좋다.
- 감자, 고구마, 옥수수, 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토, 과일, 콩류, 견과류(호두, 아몬드, 피스타치오) 등은 일체 섭취하지 않는다.
- 저녁 식사는 밥을 포함한 탄수화물 음식을 제한하고 허용식품에 들어 있는 채소와 단백질 위주로 먹는다. 
- 저녁 식사는 취침 4시간 전에 끝내고 다음날 아침 식사까지 12시간 공복 상태를 유지한다.
- 매일 7시간 이상 숙면을 취한다.
- 하루 총 30분 이상을 걷는다.
- 물은 하루 8컵 이상 충분히 마신다.
- 영양제를 매일 복용한다.

 

아침 식사	점심 식사	오후 식간 ( 간식 )	저녁 식사
오전 7 ~ 8시 (전날 저녁 식사 12시간 후)	오후 12 ~ 1시	오후 3 ~ 4시	오후 6 ~ 8시 (취침 4시간 전)
단백질보충제 1포 + 생수 / 저지방 우유 / 무가당 두유 중 선택 종합비타민제 비타민 C 0.5g ~ 1g 오메가 - 3 지방산 프로바이오틱스 코엔자임 Q10 100mg	현미밥 반 공기 (흰쌀밥 1/3공기) 채소와 단백질이 풍부한 식단 비타민 C 0.5g ~ 1g	단백질보충제 1포 + 생수 / 저지방 우유 / 무가당 두유 중 선택	탄수화물 제한 식단 (닭가슴살/두부/연어 샐러드, 생선회, 샤브샤브, 로스구이, 삶은 달걀 등) 종합비타민제 비타민 C 0.5g ~ 1g 오메가 - 3 지방산 칼슘/마그네슘/비타민 D

 

그래도 이렇게 1일 2회 식사로 변경이 된다. 

 

또... 무엇을 금기할라꼬...

금기식품

- 술(종류에 관계없이 한 모금도 입에 대면 안됨)
- 설탕류(정백당, 액상과당)
- 설탕이 들어간 청량음료, 커피믹스, 과자, 사탕, 도넛, 아이스크림, 주스, 당분이 첨가된 우유/두유 등
- 트랜스지방(과자, 라면, 도넛, 냉동피자, 전자렌지용 팝콘, 튀김요리)
- 밀가루 음식(빵, 케이크, 국수, 파스타, 라면, 자장면, 우동 등)
- 커피 등 카페인 함유 음료
- 포화지방(삼겹살, 갈비, 곱창, 유제품, 무지방이나 저지방 제외)
- 짠 음식(소금, 양념장, 젓갈류, 찌개나 국의 국물)

허용식품

- 적당히~ 즉당히~ 먹어도 되는 음식은 현미잡곡밥 반공기 또는 흰쌀밥 1/3 공기, 단백질 음식을 충분히 먹기 위한 약간의 양념, 소금
- 마음껏 먹어도 되는 음식!!!은 녹황색 채소, 오이..?, 당근!?, 삶은 달걀흰자(오?!), 두부, 생선, 회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어 등), 닭고기(껍질제거), 삶은 돼지고기(살코기), 소고기 안심(살코기)

 

이말인즉슨, 단백질 원물 음식은 원없이 먹어도 된다.... 싱겁게 말이야 싱겁게 ㅋㅋㅋ

 

 

2단계부터는 운동 요법이 병행이 되는데 고강도 인터벌 운동이 병행된다. 물론, 신체적으로 문제가 있어 혈압약이나 다른 약물을 먹고 있을 때는 주치의 상담을 한 후 진행한다.

2단계 고강도 인터벌운동 프로그램(15분) 

 

	1세트		2세트		3세트		4세트
워밍업	격하게	약하게	격하게	약하게	격하게	약하게	격하게	약하게
3분	2분	2분	2분	2분	2분	2분	2분	2분

 

여기서 격하게라는 정도의 수준은 심장이 벌떡벌떡 뛰는 정도의 강도 있는 정도이다. 조금 숨차네가 아닌 숨이 턱까지 차오르네 의 수준임을 알고있자!

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1 , 2단계는 1 ~ 3일, 4일 ~ 2주간 진행되는 프로그램이다. 소개하는 프로그램은 8주 프로그램인데 요즘 유행하는 프로그램이 4주 해독 프로그램인 것!! 

그래서 위 커리큘럼을 참고하고 식단, 스케쥴은 가져가되 대략적인 프로그램을 소개한다.

 

 

살찌지 않는 건강한 몸만들기 ' 4주 루틴 '

 

운동은 주 4회 이상 규칙적으로 진행

 

1.  1주 차 !! 장내 환경 바꾸기

 

 장내의 유해균과 유익균의 밸런스가 어긋나면 대사 이상이 생길 수 있다.

 

 

1 ~ 3 일차 (의도적인 탄수화물 제한) ---- 이게 제일 힘들다고 한다.... 몸이 안좋은 사람일수록..

 

(그래서 나는 3일 차에 못참고 계란 먹어버렸다...)

 

8주 프로그램하고 거의 유사하다. 3일간 단백질 셰이크를 하루에 4번 나누어서 먹으면 된다. 위에서 말했다시피 단백질은 WPI 유청 분리 단백(유당불내증있는 사람도 먹을 수 있음) 추천!

 

4 ~ 7 일차 ( 하루 한끼 일반식 ! )

 

하루에 1번 단백질 위주의 식사를 하는데 점심에 식사를 한다. 위에서 언급한 것처럼 탄수화물 잡곡밥 1/2공기 , 흰쌀밥 1/3 공기 정도의 탄수화물을 먹는다. 녹황색 채소 등 채소는 듬뿍 !

이때, 밥먹으면 3일차까지 있었던 두통, 어지럼증, 현기증 등이 씻은듯이 사라진다고하심...

 

그리고 아침, 간식, 저녁 식사는 단백질 셰이크로 먹는다.

 

(나는 이때... 못참고 저녁 한끼를 아비꼬카레에 가라아게 토핑 ㅋㅋㅋㅋ 그리고 밥 추가에... 밤에 영화관 가서 티멤버십 쿠폰 어찌 안쓰겠소.... 캬라멜 팝콘 때려버렸지...)

 

 

(6 일차는 점심 식사에 탄수화물 좀 많이... 7 일차는 점심에 카츠, 저녁에 파스타...하...슈방 망했네)

 

어찌됐든 나의 1주 차는 이렇게 도로마무 되어버렸다......

 

빅퀘스천 채널에서 발췌

이런 느낌 받는다고??... 받다가 말았다... 어제 짜고 달고 매운 파스타 먹고...

 

 

2.  2주 차 ( 고강도 운동 병행) - 이제 2주차 진입...

 

점심, 저녁은 일반식으로 먹되 단백질이 풍부하고 채소가 풍부한 식사를 진행한다.

아침, 간식은 단백질 셰이크를 먹는다.

견과류, 콩 등의 일부 탄수화물 제약 해제!!

 

* 요고 중요 합니다요.

박용우 박사님은 하실 때 4~5시에 저녁을 푸짐하게 먹고 24시간 다음 날 5시쯤까지 식사를 안하신다고 하신다.

이때 물은 먹어도 됨!! 아마 차도 될걸요..?!ㅋㅋ

 

24시간 단식을 하루 진행한다.     -> 나처럼 갑자기 눈뒤집어져서 조금 탄수화물을 더 먹은 날 다음 날에 진행해버리자... 아니면 저녁 약속 있는 전 날부터 24시간 단식해도 괜찮을듯?! 이번 주에 약속 있으니까 도전!!

단식 날 운동해도되는데 유산소 운동을 추천, 단식 하지 않는 날 근력 운동 해도 괜찮다!

 

최소한 하루 30분은 걸어야함...1주차도 마찬가지

 

저탄고지의 방법과는 다른 방법!! 탄수화물 제한적, 좋은 지방(오메가 지방산), 좋은 단백질, 섬유질을 먹는 식단!  정제되지 않은 당류를 피하는 것이 목적!

 

2주차의 목적은 손실된 근육을 회복하는 시기

 

참고로... 나는 2주 차에 치팅이 있을 예정(기존 잡힌 약속)이어서 2주 차 프로그램을 1주 더 가져가려고 한다.

 

 

 

3.  3주 차

 

허용 식품이 늘어나게 되었다!! 베리류, 토마토, 호박, 밤 등의 식품을 먹어도 괜찮다.

 

24시간 간헐적 단식이 이틀로 늘어남( 2주 차에는 하루 였지만, 3주차에는 두 번 ), 연속으로 2일 하지 말기!

이때, 하루 단식했으면 그 다음 날은 잘 먹어줘야한다. 물론, 금기 식품에서 잘 먹으면 안된다는 것은 잘 알겠죠?!

 

열심히 진행한 사람들은 이때 결과가 제일 좋다고 함... 근육 회복, 체지방 감소!

 

식사는 하루 2회 일반 식사, 2회 단백질 셰이크

 

 

 

4.  4주 차

 

식사는 하루 2회 일반 식사, 2회 단백질 셰이크

 

3주까지 잘해온 사람들은 4주 차에 간헐적 단식을 3일을 진행

추천 : 월, 수, 금 또는 화, 목, 토

 

만약 3주차 결과가 빠진 근육이 잘 회복되지 않고 정체기에 있는 상태라고 판단되면 3주 차를 한 번 더 진행하는 것으로!

 

 

 

 

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시작 체중 : 103kg

1주차 완료 후 체중 : 99.8

 

 

1주차 평가

1주차에 생각보다 체중 변화는 많이 없었다. 그 이유는... 커리큘럼을 정확하게 지켜내지 못했기때문이다. 음식의 유혹에 약해서...!?
그리고 운동을 전혀 하지 않았다... 걷는 것은 운동이 아니기에!

2주차에는 조금 더 커리큘럼에 맞는 생활을 할 수 있도록 해보아야겠다. 헬스장 가서 운동도 좀 하고... 탄수화물도 적게 먹도록 노력하고... 물 많이 마시고.. 해보자!

2주차부터는 매일 일기 같이 간단하게라도 써봐야겠다..